[下午茶時光 放鬆你的肩頸]#肩頸痠痛 #懶人包#肌筋膜疼痛#激痛點 現代人生活壓力大，工作繁忙，不論是#上班族 、通勤族、勞工、低頭族，許多人都因為肩頸痠痛而苦惱 其實肩頸痠痛的原因有許多，小天醫師試著用淺白的圖片讓你了解肌筋膜疼痛的原因！歡迎自由分享，有疑問的人也歡迎私訊發問喔！ ★此為 謝天仁 醫師 個人著作，請勿複製，歡迎轉載跟分享，請註明出處。 謝天仁 醫師 臉書粉絲頁 部落格 本文圖片來源 flickr
吳媽媽的小孩，才剛剛進到幼稚園；不過最近吳媽媽卻發現小寶貝在睡夢中常因為腿部抽痛而又哭又鬧，但過一陣子疼痛卻又自動消失，彷彿沒事人一樣。不僅小朋友心情不好，媽媽也心焦如焚。這是生長痛嗎?焦急的吳媽媽跑到小天醫師的診間來問說，我的寶貝怎麼了?這個病會不會好呢? 生長痛是一種專屬小朋友的良性肢體疼痛，生長痛發生的原因還不是相當明瞭，不過一般猜測可能是因為在發育期間骨骼生長和肌肉生長不協調所致，這樣的不協調導致小朋友的不適感，當小朋友疲憊、睡眠、情緒不佳時會更容易發生。 生長痛通常發生在三歲至十三歲間，小女生相對起男生來說較容易發生。生長痛在每個小朋友的表現程度其實不見得一定相同，有些小朋友會痛得鬼哭神嚎，也些小朋友則否，甚至有些小朋友是久久才痛一次。生長痛的時間短則數月，有些則會長到數年。成長痛一般來說通常在傍晚和半夜睡覺時發生，到了早上通常會緩解，也不太會影響到小朋友的活動。 生長痛的發生部位以雙腳為主，通常在大腿前側，小腿後側、或膝蓋後側，研究也顯示，患有生長痛的小孩對於痛覺較其他小孩來得敏銳，也因此較容易頭痛或腹痛。 一般肌肉、骨關節疼痛都多半在用力的時候較嚴重，而在休息時，疼痛會大幅減少，但生長痛的表現則全然不同：換句話說，生長痛有其特性，當疼痛出現的特性不吻合，就有可能是其他的骨科狀況，必須提高警覺，提醒各位爸爸媽媽，若小朋友疼痛和特性不合、變得不喜歡去學校或者出現特殊的紅旗症狀： 這些狀況可能表示小朋友的疼痛並不單純，很可能不是生長痛，可能造成疼痛的其他疾病可大可小，小至扭傷、發炎、大至感染、骨折、關節炎、股骨頭壞死、或者是白血病、腫瘤等情形都有可能，也因為狀況複雜，要記得趕快將小朋友帶給醫師診治。 不過值得慶幸的是，如果醫師確定診斷小朋友是生長痛，只要加以安慰、適當按摩腿部、好好伸展腿部肌肉、熱敷，一般半小時內都能夠改善，並不需要特別使用藥物。但少數情形下，若小朋友疼痛改善情形不佳，爸爸媽媽仍然可以請醫師幫忙開立第一線止痛藥物，多少都能夠減輕小朋友和父母的壓力唷。 ★此為 謝天仁 醫師 個人著作，請勿複製，歡迎轉載跟分享，請註明出處。 謝天仁 醫師 臉書粉絲頁 部落格 本文圖1來源：Animate Hulk transformation Flash animation tutorial
有許多狀況都有可能引起足底疼痛，不過，我們今天先來談談我們比較常聽到的足底筋膜炎(Plantar fasciitis) 在談足底筋膜炎之前，我們得要了解足底筋膜(plantar fascia)。足底筋膜在足部的生物力學上扮演了一個很重要的角色，它包含了內側、中央和外側三個部分。其中以中央部分最為重要，後端附著在跟骨內側，前端則附著在蹠骨上，前後拉緊，以形成一個縱向的足弓。 (圖片來源：http://www.wsiat.on.ca/english/mlo/plantar.htm) 平時的走動或跑步週期的各個階段都牽涉到不同關節、筋膜和肌肉的生物力學。 （圖片來源：Fishwick J (2013) Gait – A simple breakdown.） 在步態的站立末期，足部的蹠趾關節(metatarsal phalangeal joint) 的背屈(dorsiflexion) [可以簡單想成腳趾頭往上抬]會縮短足底筋膜，進而造成蹠骨內翻以及足弓變高，這就是所謂的絞盤機制(windlass mechanism)。 換句話說，絞盤機制提高足底筋膜的張力，讓我們在走動時能夠吸收來自地面的震動，幫助足部降低足底韌帶和神經的張力；同時，提供給我們的足弓一個向上的穩定力量，要說足底筋膜是人體的動態避震器也不為過。 (圖片來源：http://www.physio-pedia.com/Plantarfasciitis) 足底筋膜炎的起因是由於過度使用足底筋膜，並導致膠原蛋白排列異常所造成，實際上並沒有發炎的成分在裏頭。也因此與其說是足底筋膜炎，倒不如說是足底筋膜症(plantar fasciosis) 或足底筋膜病變(plantar fasciopathy)會更恰當，不過由於還沒有被正名，我們還是通稱足底筋膜炎。 了解了足底筋膜的功用，我們就可以推知，只要影響到我們足部正常生物力學的因素，就會增加足底筋膜炎發生的機會，比方扁平足、高弓足、長短腳或穿著 不適合的鞋子等。同樣的，久站、長途跋涉、懷孕或體重過重等牽涉到加重足底筋膜壓力或使用頻率的情況也是容易引發足底筋膜炎的危險因子。此外，因為足底筋 膜與阿奇里斯腱遠端重疊，當小腿的肌肉緊繃、攣縮或無力時，足底筋膜炎也較易同時出現。 那麼要是得到足底筋膜炎會怎麼樣呢？足底筋膜炎的疼痛通時是逐漸發生，典型的疼痛位置是在足跟的內側。剛開始時最明顯的表現，是早上一起床腳剛踏到 地的時候，會感覺到相當疼痛，但隨著活動的進行疼痛則會逐漸緩解，但若持續久走，疼痛又會加重。另外，當休息時間一長再重新行走時，疼痛也會加深。更不用 說若身上有背重物，疼痛的狀況會更難緩解囉。 至於足底筋膜炎該如何處理，我們就留待下回分解。
警語：在開始閱讀這篇文章之前，首先得提醒大家，如果你已經是懷著小baby 的準媽媽，在開始嘗試運動之前，即使你已經具備了關於孕期運動的正確知識，請還是一定要諮詢過婦產科醫師了解是否有懷孕運動的禁忌並聽從醫師的指示後再開始運動喔！！ 我們前兩篇已經談過，只要諮詢過婦產科醫師，沒有特殊禁忌症的健康孕婦，都應該積極從事運動以促進媽媽和寶寶的健康，那麼，健康的準媽媽們可能會想，那到底應該從甚麼運動開始呢? 首先，目前學界主流對於孕婦運動的目標建議如下: 基本上，不論孕前有無從事過運動，最終在孕期應該要達到的初階目標是中等強度的運動至少每天20~30分鐘，一個禮拜頂多休息一至兩天。 也就是說，包含孕前沒有運動習慣和肥胖孕婦，只要從低強度 短時間的輕度運動開始，都能夠隨著體能的進步再逐步增加運動強度和時間，慢慢達到上述目標。至於運動的形式則沒有特殊的限制，不論是快走、低衝擊有氧、游泳、健身車或是皮拉提斯，都是很好的運動方式。 然而，對於運動前已經有規律運動習慣的健康孕婦而言，這樣子的運動強度和方式是相對單調了點，因此針對這個族群的健康孕婦，美國運動醫學會建議只要 是在孕前就已經有在從事的運動方式，包含跑步、球拍運動、肌力訓練以及稍加調整的瑜珈高強度都可以持續進行，甚至連高強度的運動只要經過婦產科醫師評估認 可，仍然不需要因為懷孕而停止。只是要特別注意的是，當總運動時間超過45分鐘或是從事高強度運動，得特別注意運動空間溫度的調節，以及除了水分之外要記 得適時補充卡路里，以避免低血糖的發生。 然而，並不是所有的運動都是適合健康孕婦的，尤其是容易造成身體碰撞的競技運動(格鬥、曲棍球、足球、籃球)，容易摔倒的項目(衝浪、滑雪、越野單 車)，或是容易因為氣壓高低的變化而造成胎兒傷害的水肺潛水和高空跳傘，或是我們一在重複容易造成高體溫的熱瑜珈等等，以上這些運動由於穩定性的不足以及 相對危險性較高，並不推薦健康的孕婦從事。 那至於孕前就已經是競技運動員的運動老手，因為職業生涯的關係，在整個孕期都需要做從事極高強度的運動，同時需要在產後盡快回到運動場。 因此，絕對需要時時刻刻在有專業人員的監督之下進行所有運動的項目，也因為運動強度的增加以及運動項目的複雜性，身為運動員的孕婦更需要注意高體溫、水分 和卡路里的補充以避免體重過分減輕而影響到胎兒的生長。 我們接連三篇談了懷孕與運動的關係，了解了有哪些禁忌正的孕婦不適合一般運動、在孕婦運動期間有哪些症狀發生需要該馬上停止運動並就醫，以及本文談到的不同運動習慣的孕婦有哪些實際運動操作上的差異，希望孕婦準媽媽們都能夠動的安全又開心喔！ 【★此為謝天仁醫師個人著作，請勿複製，歡迎轉載跟分享，請註明出處。】
警語：在開始閱讀這篇文章之前，首先得提醒大家，如果你已經是懷著小baby 的準媽媽，在開始嘗試運動之前，即使你已經具備了關於孕期運動的正確知識，請還是一定要諮詢過婦產科醫師了解是否有懷孕運動的禁忌並聽從醫師的指示後再開始運動喔！！ 我們在上篇文章中已經討論過，健康孕婦不論是哪個孕期，只要諮詢過婦產科醫師並且沒有禁忌症，都應該持續保持運動的習慣。接下來我們要談的是，健康孕婦在進行運動時，又有哪些事情應該注意呢？ 首先，我們得知道，自從開始懷孕，女生身體的解剖和生理都會開始產生變化，其中最明顯的變化包含了 1.肌肉骨關節 2.心血管系統 3.呼吸系統 體重的增加以及因為重心前移而導致的腰椎前凸，這些都會導致脊椎和關節的受力增加；再加上在第一和第三孕期，由於鬆弛素（relaxin）和 黃體素（progesterone）的緣故，會使得關節韌帶更進一步鬆弛。也因此除了要適當的強化腹部和背部肌肉以減少下背痛的發生而且還得注意避免過大的關節伸展。 除此之外，心跳、血量、心搏輸出量在孕期都會上升而全身血管阻力則會下降，這些血行動力的變化主要是為了要保持準媽媽和胎兒的循環。然而，在懷孕的後期，因為胎兒大小的提高，若長時間維持靜止或平躺姿勢會造成靜脈回流下降，可能導致低血壓；同樣的道理，孕婦在從事重量訓練，儘量避免使用伐氏操作 (Valsalva’s maneuver)來穩定核心肌肉。再者，呼吸系統同樣也有不小的變化，肺部的潮氣容積上升，每分鐘通氣量也跟著提高，由於呼吸儲備容積的下降，無氧運動能力也會下降，同時在高強度的有氧運動也會因為氧合能力的推遲受到影響。 至於高體溫，我們之前已經提過有可能造成胎兒神經管缺損的影響，雖然沒有證據顯示和運動相關，但為了小心起見，特別在第一孕期，應該要避免在濕熱的環境運動。話說回來，由於體溫的調節相當受到喝水量和環境的影響，健康孕婦只要在運動時注意有足夠的喝水量，穿著寬鬆的運動服和良好的通風，其實不需要太過擔心。 根據美國婦產科學會準則，基本上，只要注意這些懷孕造成的變化，針對運動的項目和內容做一些小小的修正，懷孕期間的運動原則與一般人並沒有什麼不同。沒有禁忌症的情形之下，孕婦不論是有氧運動或肌力體能訓練（strength-conditioning exercises）都應該要持之以恆。 但要特別提醒孕婦和運動教練注意的是，雖然在正常狀況之下，健康孕婦運動的危險性不高；但要是當運動時發生了上圖這些狀況，請一定要馬上停止運動，求醫治療，千萬不能逞強。 再下一篇，我們會提到不同身體素質以及不同運動習慣的孕婦，又該如何拿捏運動的強度和目標。
警語：在開始閱讀這篇文章之前，首先得提醒大家，如果你已經是懷著小baby 的準媽媽，在開始嘗試運動之前，即使你已經具備了關於孕期運動的正確知識，請還是一定要諮詢過婦產科醫師了解是否有懷孕運動的禁忌並聽從醫師的指示後再開始運動喔！！ 根據美國婦產科醫學會關於懷孕期間運動的準則，醫師首先得要了解孕婦是否有這些孕期運動的絕對和相對禁忌症。雖然說是禁忌症，但並不代表就完全不能運動，只是表示這些孕婦的運動模式必須更個人化，同時運動過程也得在專業醫療人員的監視下進行。 那麼，是否沒有這些禁忌症的健康孕婦都會樂於享受運動呢？其實不然。 關於懷孕期間運動，常被人提到的兩個最大的可能風險分別是運動可能造成流產/早產，另一個則是運動可能造成高溫而引致胎兒神經管缺損。不過，雖然研究顯示孕婦在第一孕期的高體溫有可能提高胎兒神經管缺損的機會，但到目前為止，還沒有研究顯示高體溫造成神經管缺損和運動有所關連。 也因此最多人有的對於懷孕間運動的疑慮就是，流產或是早產。 懷孕間運動是否會導致流產或早產的問題一直爭論不休；研究懷孕與流產的論文為數不多，但僅有的幾篇研究顯示出來的結果並不是很一致。 2000 , 2007 這 兩篇丹麥的研究分別顯示在著床時期和懷孕初始3個月期間從事高衝擊運動或每週運動大於七小時，流產機率會提高，但懷孕十八周之後，運動造成流產的風險則會 大大下降。然而因為這兩項研究都是要求女性回想她們在孕期所做的運動，這種研究方式容易造成回憶偏差(recall bias)。 除此之外，丹麥的研究者在研究設計時也沒有將流產的婦女在懷孕初期較不易孕吐的生理差異列入考慮，而這項差異也會使得流產婦女在懷孕初期更易從事運動，導 致表面運動對懷孕早期不利。 相反的，站在贊成面的研究結果除了早期1989的研究顯示長跑、有氧舞蹈並不會增加流產的風險外。由於胎兒染色體異常佔懷孕流產的多數，為了排除染色體異常所造成的影響，1999這篇研究比較了染色體異常和正常和孕期運動的相關性，結果發現懷有正常胎兒的孕婦從事運動反而會降低流產的發生率。不只早期的研究顯示如此，2012 和 2014 這兩篇研究則說明了整個孕期當中從事中強度的運動非但不會造成早產，甚至會稍微延長懷孕週數。 雖然說，關於運動是否會造成流產或早產，學界還有為數不多的爭議。多數主流的懷孕運動準則包括 美國婦產科醫學會準則 (ACOG guideline)和 美國運動醫學學會建議 (ACSM’s current comment)綜合評估了懷孕婦女運東的風險與運動好處之後。兩者都同意，即使某些孕婦和婦產科醫師對懷孕期間規律運動仍存有疑慮，認為孕期運動可能會 造成流產早產， 只要孕婦沒有懷孕的併發症和特殊禁忌，為了媽媽和寶寶的健康，不論在孕前、整個懷孕中或分娩後，運動都是相對安全且必要的。 那麼健康懷孕的準媽媽該如何從事運動，運動的時候有哪些該注意的事項，而在懷孕前從事不同運動強度的準媽媽們運動的方式又有該什麼不同呢？我們還是另開一篇來談吧！
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